Гибкость тела: полезные советы

• Как формируется гибкость тела?
• Зачем развивать гибкость тела?
• Как развивать гибкость тела?
  • Правила развития гибкости тела
  • Упражнения для гибкости тела

В здоровом теле - здоровый дух. Эту пословицу-присказку мы знаем с детства, но следуем ли ей? Одним из показателей отличного физического состояния оказывается гибкость тела. Это способность каждому или большинству движений тела придать максимальную амплитуду. Как развить гибкость тела? И зачем нам это необходимо?

Как формируется гибкость тела?

Гибкость тела можно и нужно развивать. Но зависит она не всегда от затраченных усилий. Гибкость тела прямо пропорциональна подвижности суставов, что отражается на амплитуде движений. Что влияет на гибкость нашего тела?

• эластичность мышц и связочного аппарата,
• анатомические особенности суставных поверхностей,
• функциональное состояние центральной нервной системы,
• соответствие функций мышц-синергистов и антагонистов,
• факторы окружающей среды - при высокой температуре гибкость лучше, потому мышцы и разогревают перед тренировкой, тому и горячая ванная способствует,
• возраст и половая принадлежность - обычно гибкость тела утрачивается с возрастом, а у женщин она лучше развита, чем у мужчин,
• тип телосложения и индивидуальное развитие тела - на данном этапе есть смысл прикладывать усилия к тренировкам, но результат всегда будет индивидуальным.

Гибкость в разных суставах разная. Зависит она от типа сустава, эластичности его окружающих связок и сухожилий, способности мышц к сокращению и расслаблению.

В противовес тем обстоятельствам, которые обеспечивают гибкость сустава, есть те, которые гибкость тела нашего ограничивают. К их числу относятся:

• выше упомянутый возраст - гибкость тела в детстве и в старости существенно различаются; от человека преклонного возраста и подавно нельзя ожидать того, на что способен организм подростка;
• соотношение коллагеновой и эластиновой ткани - вот оно-то как раз и меняется с возрастом; на эластичность и растяжимость соединительной ткани влияет ее химический состав; чем больше эластина, тем лучше тянется ткань, но в любом возрасте коллагена больше в сухожилиях, а эластина - в суставах, вот они и лучше растягиваются;
• мышечный контроль и мышечный дисбаланс - гибкость тела находится в зависимости от адекватного мышечного баланса, координации положения звеньев тела и движений, а проявления гибкости определяются силой мышц; чем выше уровень сложности требуемого движения, тем более высоким должен быть уровень концентрированности;
• различные особенности проявления рефлексов растяжения и болевых рефлексов.

Зачем развивать гибкость тела?

Развитая гибкость тела - одна из составляющих общего тонуса и хорошей физической формы. Упражнения на гибкость включены во все комплексы упражнений по фитнесу. Их можно выполнять как отдельно от других, так и попеременно или в сочетании с прочими видами нагрузки.

В ходе тренировок прорабатываются не столько суставы, связки и сухожилия, сколько мышцы. А ведь от их состояния, от хорошей растяжки зависит и гибкость тела, и общая пластика. Растянутые, проработанные мышцы меньше подвержены травмам и быстрее реагируют на нагрузку. Позитивное влияние гибкости тела на общее здоровье и самочувствие можно структурировать следующим образом:

• вследствие статического положения (при минимальных и редких физических нагрузках, вследствие сидячей работы и пассивного досуга) мышцы напрягаются и «застывают», привыкают находиться в одном положении; развитие гибкости, хорошая растяжка способствует их расслаблению, нормализации кровообращения в них;
• повышается выносливость организма, закаляется иммунитет - физические нагрузки неотъемлемая часть здорового образа жизни, обладая гибкостью можно рассчитывать на более высокие показатели физического развития;
• снижается вероятность травм, поскольку совершенствуется координация движений;
• активизируются восстановительные процессы в организме;
• возвращаемся к присказке про здоровье тела и духа - после хорошей разминки от любого стресса и следа не останется, потому что так мы разгоняем кровь, а она непосредственный участник процессов детоксикации; глубокое дыхание, старательное выполнение упражнений способствуют снятию эмоционального напряжения, обеспечивают психологический комфорт.

Как развивать гибкость тела?

Гибкость тела развивается посредством умеренных, но старательных тренировок. Здесь, как и в любом спорте, важно не переусердствовать и не нанести вред организму тем, чего сделать он пока не способен. Существует множество упражнений для развития гибкости, но все они должны выполняться в соответствии с некоторыми правилами. С ознакомления с ними и начнем.

Правила развития гибкости тела

Если вы поставили перед собой цель стать более гибким, это не значит что есть десяток упражнений и их усердное выполнение приведет к успеху. Как и любые физические упражнения, упражнения на гибкость нужно выполнять правильно. А значит, прислушайтесь к таким советам:

• перед любым комплексом из упражнений на гибкость нужно выполнить 5-10-минутную аэробную разминку - побегайте (можно на месте), попрыгайте через скакалку или сымитируйте ходьбу по лестнице, выполните махи руками/ногами; растяжка «непрогретых», неподготовленных мышц чревата травматизмом;
• упражнения на гибкость тела должны выполняться регулярно и систематически - 2-3 раз в неделю будет достаточно, даже если занятия спортом вы практикуете чаще; растягивать отдельные мышцы не будет лишним и ежедневно (опять же важно не забывать о разогреве мышц перед тем);
• правильная растяжка - это постепенное увеличение амплитуды небольшими шажками, а не стремительное достижение высоких показателей; последнее обычно сопровождается болевыми ощущениями, а это недопустимо;
• хорошо бы выполнять комплекс упражнений для гибкости тела после общей тренировки, однако при условии, что вы ощущаете потенциал сил; если вы устали вследствие основной тренировки, отложите упражнения на гибкость до следующего дня;
• упражнения по растяжке мышц должны проводиться при условии достаточной концентрации и при отсутствии ощутимой усталости; в противном случае опять же возрастает риск заработать травму;
• любые упражнения на гибкость должны выполняться плавно, без рывков; медленная растяжка всегда предпочтительнее резких движений; однако и динамическая растяжка иногда уместна, но с большой осторожностью;
• растягивать отдельные мышцы нужно до ощущения легкой болезненности, а достигнутую позу нужно сохранять еще секунд 15-30; возвращаться после этого в исходное положение нужно медленно, без рывка;
• легкая болезненность и ощутимый дискомфорт, тем более боль - понятия несколько разные; нельзя выполнять упражнения на гибкость через боль, а все свои ощущения нужно сосредоточенно контролировать;
• от одного упражнения по развитию гибкости плавно переходите к другому; не делайте длительных перерывов между упражнениями в рамках одной тренировки;
• любая нагрузка по растягиванию мышц рассчитана на 1-,15 месяца регулярных занятий; спустя отведенное время нагрузку необходимо усиливать, поскольку мышцы проработаны настолько, что смысл в прежних упражнениях утрачивается.

Упражнения для гибкости тела

Ниже предложен лаконичный перечень упражнений для развития гибкости. Рассчитан он на начальный уровень тренированности.

• Стать лицом к стене. Руки соединить в замок и попружинить ими об стену. Затем повторить то же упражнение, но с разъединенными пальцами.
• Стать прямо. Пятки соединить, колени слегка согнуть. Руки расположить на бедрах. Из такого положения произвести серию пружинистых приседаний.
• Стать на колени. Руки расположить на поясе. Корпус максимально отвести вперед.
• Из того же положения на коленях медленно переместиться на пятки, упереться руками в пол. Из такого положения медленно поднимать одно колено на максимальную высоту. В идеале со временем нужно приблизиться к углу между коленом и полом в 30°.
• Стать ровно, соединить ноги. Пружинисто наклониться вперед, стремясь дотянуться пальцами до пола. Достигнув максимального результата, нужно зафиксировать его на 15-30 секунд.
• Из положения сидя по-турецки нужно максимально тянуться корпусом вперед, вытягивая руки.
• Из положения сидя с прямыми ногами, руки нужно вытянуть вдоль корпуса и зафиксировать на полу. Упражнение заключается в поочередном отведении ног от пола и вращении ступнями.
• Встать ровно, на одну ногу, а пятку второй подтянуть до уровня пояса. Зафиксировать ногу с помощью стула или любой другой поверхности. Потянуться вверх и поднять руки. Коснуться пальцами ступни первой, опорной ноги. То же упражнение повторить, сменив ногу.
• Сесть на пол, согнуть одну ногу, а другую выпрямить назад. Туловище держать прямо, руки зафиксировать на полу. Упражнение состоит в пружинистом движении туловищем вперёд-назад и скольжении ступнёй назад, тем самым растягивая вытянутую ногу. То же упражнение повторить, сменив ногу.
• Из положение стоя, ноги развести на ширину плеч. Согнуть ноги в коленях, подняться на носки. Наклонить туловище назад, стремясь пальцами коснуться пяток.