Секреты здорового сна

То, как Вы себя чувствуете и насколько продуктивно работаете, существенно зависит от качества сна. Причина нездорового сна может скрываться в повседневной жизни. Ваш график, образ жизни и привычки оказывают огромное влияние на то, как Вы спите ночью.

Следующие советы помогут вам оптимизировать сон, чтобы обеспечить остроту ума, продуктивность, эмоциональны баланс и заряд энергии на весь день.

Быстрый переход:

• Соблюдайте режим сна
• Регулируйте цикл сна-бодрствования
• Создайте атмосферу здорового для сна

Существуют специальные стратегии, которые помогут Вам обеспечить себе здоровый, полноценный сон каждую ночь. Научившись избегать «врагов» сна и опробовав разнообразные техники засыпания, Вы найдете собственный рецепт хорошего ночного отдыха.

Первый шаг на пути к обретению здорового сна – понять, сколько времени Вам необходимо, чтобы отдохнуть. Ученые утверждают, что большинству людей ежедневно необходимо 8 часов сна, чтобы обеспечить максимальную продуктивность.

Соблюдайте режим сна

Чтобы обеспечить себе хороший, полноценный сон, необходимо прислушаться к собственному телу, разработать постоянный цикл сна-бодрствования. Если Вы будете соблюдать постоянный режим – ложиться спать и просыпаться в одно и то же время – будете ощущать огромный прилив бодрости и энергии. Это справедливо, даже если вы измените свой ​​график сна всего на час или два. Последовательность является жизненно важной.

• Установите регулярное время сна. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь. Выберите время, когда вы обычно чувствуете усталость, чтобы не ворочаться. Старайтесь не нарушать установленный график даже по выходным, когда существует желание не спать допоздна. Если Вы хотите изменить время сна, помогите своему организму постепенно к этому адаптироваться, например, каждый день ложитесь спать на 15 минут раньше/позже прежнего.
• Просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Если Вы получаете достаточное количество сна, тогда Вы должны естественно просыпаться без будильника. Если без будильника просыпаться не получается, тогда нужно раньше ложиться спать. Постарайтесь ежедневно просыпаться в одно и то же время, даже в выходные дни.
• Вздремните, чтобы наверстать упущенный сон. Если Вам необходимо наверстать несколько упущенных часов сна, лучше вздремните днем вместо того, чтобы спать допоздна. Такая стратегия позволит восполнить недостаток сна, при этом не повлияв на привычный для организма цикл сна-бодрствования.
• Боритесь с послеобеденной сонливостью. Если Вы начинаете засыпать задолго до того времени, когда нужно ложиться спать, встаньте с дивана и попробуйте сделать что-то, чтобы не уснуть, например, позвоните другу, помойте посуду, подготовьте одежду на следующий день. Если Вы поддадитесь этому позыву поспать, рискуете проснуться среди ночи и не уснуть снова.

Найдите период времени (неделя или две), когда Вы свободны и можете поэкспериментировать, ложась и просыпаясь в различное время. Ежедневно ложитесь спать в одно и то же время и разрешайте себе проснуться естественно, без будильника. В случае постоянного недосыпания, организму может понадобится несколько недель на восстановление. Тем не менее, если постоянно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, это позволит в итоге сформировать идеальный график сна, который позволит Вам отдыхать «на все 100», даже невзирая на ранние утренние подъемы.

Регулируйте цикл сна-бодрствования

Мелатонин является естественным гормоном, выработка которого зависит от степени освещенности – он помогает регулировать цикл сна-бодрствования. Мозг должен вырабатывать больше мелатонина в темное время суток, что вызывает чувство усталости и желание поспать, и меньше в светлое время суток, чтобы обеспечить бодрость организма. Тем не менее, множество аспектов современной жизни могут повлиять на естественную выработку мелатонина.

Днем увеличьте освещенность

• Снимите солнцезащитные очки сутра и позвольте свету воздействовать на лицо целиком.
• В дневное время постарайтесь больше времени проводить на улице. Делайте периодические перерывы в работе, выходите прогуляться на солнце.
• Постарайтесь впустить максимальное количество дневного света в свой дом/офис. Раскройте шторы, постарайтесь передвинуть рабочий стол поближе к окну.

Ночью избегайте света

• Отключите ТВ и компьютер.
• Не читайте с электронных устройств, обладающих функцией подсветки.
• Поменяйте лампочки на менее яркие.
• Когда приближается время сна, убедитесь, что в спальне абсолютно темно.
• Используйте фонарик, чтобы сходить ночью в туалет.

Создайте атмосферу для здорового сна

Сделайте спальню более приемлемой для сна

• Максимально уменьшите шум.
• Поддерживайте прохладную температуру в комнате.
• Убедитесь в том, что Ваша кровать является максимально комфортной.

Используйте кровать исключительно для сна и интимной жизни

Если Вы ассоциируете свою кровать с работой или занятиями, Вам будет сложнее в ней уснуть ночью. Используйте свою кровать исключительно для сна и интимной жизни. Таким образом, ложась в кровать, тело получает мощную подсказку: пришло время расслабиться или настроиться на романтический лад.

Попробуйте расслабиться перед сном следующим образом

• Почитайте книгу или журнал под тусклым светом.
• Примите теплую ванную.
• Послушайте расслабляющую музыку.
• Немного потянитесь.
• Займитесь чем-то приятным.
• Послушайте книгу в записи.
• Подготовьтесь к завтрашнему дню (только не делайте ничего серьезного).

Здоровое питание и активный образ жизни

• Постарайтесь не переедать вечером.
• Избегайте употребления алкоголя перед сном.
• Уменьшите количество потребляемого кофеина.
• Не стоит пить слишком много жидкости перед сном.
• Постарайтесь не курить за два часа до сна.

Если Вы ощущаете голод перед сном

• Съешьте отварное мясо птицы.
• Небольшую тарелку цельнозерновых, не сладких хлопьев.
• Мюсли с нежирным молоком или йогуртом.
• Банан.

Исключите беспокойство и стресс

• Глубоко дышите. Закройте глаза и постарайтесь делать каждый новый вдох глубже предыдущего.
• Прогрессивная мышечная релаксация. Начиная с пальцев ног, максимально напрягите все мышцы, а затем полностью расслабьтесь. Так постепенно продвигайтесь от нижней к верхней части тела и голове.
• Представьте спокойное приятное место. Закройте глаза и представьте, например, что Вы находитесь, на берегу океана, слышен шум прибоя, легкое дыхание ветра… Это позволит Вашей нервной системе быстрее расслабиться и уснуть.
• Перестаньте думать о том, что вам нужно уснуть.
• Займитесь чем-то спокойным, расслабляющим, например сделайте легкий самомасаж.
• Отбросьте переживания и размышления о проблемах в сторону.

Боремся с расстройством сна из-за работы

• Постарайтесь ограничить ночные смены работы или работу сверх нормы.
• Избегайте длительных командировок в другие часовые пояса, они однозначно повлияют на ваши биоритмы.
• Пейте кофеиновые напитки исключительно в первой, а не второй, половине дня.
• Не думайте о рабочих проблемах перед сном.
• Сделайте сон приоритетом для выходных дней.