Медицинская мебель: особенности выбора
Разделы
Ангиология
Боли
Вакцинация
Венерология
Врожденные пороки (тератология человека)
Гастроэнтерология
Гематология
Генетика
Гинекология
Дерматология
Здоровое питание
Иммунология и аллергология
Инфекционные болезни
Кардиология
Комунальная гигиена
Косметология
Маммология
Нанотехнології
Научные статьи
Неврология
Онкология
Паразитарные болезни
Патологическая анатомия
Педиатрия
Первая медицинская помощь
Психическое здоровье
Пульмонология
Радиология
Ревматология
Скорая и неотложная медицинская помощь
Стоматология
Токсикология и Наркология
Травматология
Урология
Фармакология
Эндокринология


 

13 способов борьбы с бессонницей

Для просмотра слайд-шоу нажмите, пожалуйста, на первую картинку.

Проблемы со сном могут вылиться в хроническую бессонницу, которая в свою очередь несет серьезные последствия такие как, психическое расстройство, проблемы с дыханием или необъяснимые движения ногами во время сна. Эксперты сходятся на том, что если невозможно заснуть, беспокойный сон и он длиться недолго – все это продолжает месяц и больше, то самое время обратиться к квалифицированному специалисту.

Бессонница требует такого же внимания, как и простуда, расстройство желудка или головные боли. Нельзя оставлять все на самотек. Нужно обратиться к врачу. Но если болезнь еще не зашла слишком далеко, могут помочь эти простые советы.

Отключить мозг.
«Попробуйте отвлечься от волнений тяжелого дня и сфокусироваться на чем-то хорошем и приятном», - советует Михаель Стевенсон, доктор философии, психолог и руководитель Центра по исследованию расстройств сна, Калифорния. Включите мягкую спокойную музыку, чтобы попробовать расслабиться, или успокаивающий шум окружающей среды, например, звуки водопада, волн, бьющихся о берег, или шум дождя в джунглях. Единственное правило: убедитесь, что музыка или звуки не назойливы или не возбуждающие.

Проблемы со сном могут вылиться в хроническую бессонницу, которая в свою очередь несет серьезные последствия такие как, психическое расстройство, проблемы с дыханием или необъяснимые движения ногами во время сна. Эксперты сходятся на том, что если невозможно заснуть, беспокойный сон и он длиться недолго – все это продолжает месяц и больше, то самое время обратиться к квалифицированному специалисту.

Бессонница требует такого же внимания, как и простуда, расстройство желудка или головные боли. Нельзя оставлять все на самотек. Нужно обратиться к врачу. Но если болезнь еще не зашла слишком далеко, могут помочь эти простые советы.

Отключить мозг.
«Попробуйте отвлечься от волнений тяжелого дня и сфокусироваться на чем-то хорошем и приятном», - советует Михаель Стевенсон, доктор философии, психолог и руководитель Центра по исследованию расстройств сна, Калифорния. Включите мягкую спокойную музыку, чтобы попробовать расслабиться, или успокаивающий шум окружающей среды, например, звуки водопада, волн, бьющихся о берег, или шум дождя в джунглях. Единственное правило: убедитесь, что музыка или звуки не назойливы или не возбуждающие.

Травы.
Избавление от бессонницы может быть намного ближе, чем кажется: в ближайшем продовольственном магазине. Вот несколько примеров:
•	Валериана. Это одно из самых лучших травяных средств, борющихся с бессонницей. Исследования показали, что экстракт корня этого растения не только помогает заснуть, но и улучшает качество сна в целом. Принимайте это средство за 30-45 минут до сна. Стандартная доза: одна капсула в 150-300 миллиграмм с 0,8 % содержания валериановой кислоты.
•	Кава-кава (полинезийский перец). Когда бессонница вызвана беспокойством, эта трава особенно эффективна. Исследователи предполагают, что кава-кава способствует здоровому сну, воздействуя на участок мозга, ответственный за эмоции, и расслабляя мышцы. Принимать нужно по 1-2 капсуле по 400-500 миллиграмм за час до сна. Это поможет проваливаться в глубокий сон, который вам так необходим.
•	Ромашка. Этот яркий цветок известен уже многие века своей репутацией. Он успокаивает нервы и мягко помогает уснуть. Одна-две чашки чая перед сном мягко успокаивает организм и помогает уснуть.

Травы.
Избавление от бессонницы может быть намного ближе, чем кажется: в ближайшем продовольственном магазине. Вот несколько примеров:
• Валериана. Это одно из самых лучших травяных средств, борющихся с бессонницей. Исследования показали, что экстракт корня этого растения не только помогает заснуть, но и улучшает качество сна в целом. Принимайте это средство за 30-45 минут до сна. Стандартная доза: одна капсула в 150-300 миллиграмм с 0,8 % содержания валериановой кислоты.
• Кава-кава (полинезийский перец). Когда бессонница вызвана беспокойством, эта трава особенно эффективна. Исследователи предполагают, что кава-кава способствует здоровому сну, воздействуя на участок мозга, ответственный за эмоции, и расслабляя мышцы. Принимать нужно по 1-2 капсуле по 400-500 миллиграмм за час до сна. Это поможет проваливаться в глубокий сон, который вам так необходим.
• Ромашка. Этот яркий цветок известен уже многие века своей репутацией. Он успокаивает нервы и мягко помогает уснуть. Одна-две чашки чая перед сном мягко успокаивает организм и помогает уснуть.

Не теряйте времени в кровати.
С возрастом организму требуется меньше сна для полноценного отдыха. Большинство новорожденных малышей спят до 18 часов в день. К 10 годам им требуется уже от 9 до 10 часов в день.
Эксперты соглашаются, что для взрослого человека нет «единой нормы» количества сна в день. Среднее количество часов, необходимое для полноценного сна, - 7-8 часов. Но некоторым вполне хватает 5 часов, в то время как другим необходим 10-ти часовой сон. 
«Нужно ложиться спать только, когда чувствуете сонливость», - советует Едвард Степанский, доктор философии, специалист по сну, бывший директор Обслуживающего и Исследовательского Центра по расстройству сна. Если не можете заснуть в течение пятнадцати минут, встаньте и сделайте что-нибудь приятное и монотонное. Почитайте журнал, но не книгу, так как она может только еще больше взбудоражить организм. Повяжите, посмотрите телевизор, займитесь пазлом. Не стоит играть в компьютерные игры, так как они сильно увлекают и будоражат, или заниматься уборкой по дому или стиркой.
Как только начнете засыпать, ложитесь в кровать. Если все еще не можете заснуть, повторите предыдущие действия. Но запомните: просыпаться нужно в одно и то же время каждое утро.

Не теряйте времени в кровати.
С возрастом организму требуется меньше сна для полноценного отдыха. Большинство новорожденных малышей спят до 18 часов в день. К 10 годам им требуется уже от 9 до 10 часов в день.
Эксперты соглашаются, что для взрослого человека нет «единой нормы» количества сна в день. Среднее количество часов, необходимое для полноценного сна, - 7-8 часов. Но некоторым вполне хватает 5 часов, в то время как другим необходим 10-ти часовой сон.
«Нужно ложиться спать только, когда чувствуете сонливость», - советует Едвард Степанский, доктор философии, специалист по сну, бывший директор Обслуживающего и Исследовательского Центра по расстройству сна. Если не можете заснуть в течение пятнадцати минут, встаньте и сделайте что-нибудь приятное и монотонное. Почитайте журнал, но не книгу, так как она может только еще больше взбудоражить организм. Повяжите, посмотрите телевизор, займитесь пазлом. Не стоит играть в компьютерные игры, так как они сильно увлекают и будоражат, или заниматься уборкой по дому или стиркой.
Как только начнете засыпать, ложитесь в кровать. Если все еще не можете заснуть, повторите предыдущие действия. Но запомните: просыпаться нужно в одно и то же время каждое утро.

Не превращайте кровать в офис или место для бурной активности.
«Если собрались в кровать, значит, вы готовитесь ко сну», - рассказывает Магди Солиман, доктор философии, профессор по нейрофармакологии в фармацевтическом колледже при Флоридском Сельскохозяйственном Институте, г.Таллахасси, штат Флорида. «Вы не сможете сконцентрироваться на сне, если в кровати делать что-то еще.»
Не стоит смотреть телевизор в кровати, разговаривать по телефону, спорить с супругом, читать, есть. Кровать – это место только для сна и секса.

Не превращайте кровать в офис или место для бурной активности.
«Если собрались в кровать, значит, вы готовитесь ко сну», - рассказывает Магди Солиман, доктор философии, профессор по нейрофармакологии в фармацевтическом колледже при Флоридском Сельскохозяйственном Институте, г.Таллахасси, штат Флорида. «Вы не сможете сконцентрироваться на сне, если в кровати делать что-то еще.»
Не стоит смотреть телевизор в кровати, разговаривать по телефону, спорить с супругом, читать, есть. Кровать – это место только для сна и секса.

Скажите «нет» стаканчику спиртного на ночь.
«Стоит избегать алкоголя за ужином и в течение вечера», - утверждает Стевенсон. И лучше отказаться от стаканчика спиртного перед сном. Алкоголь ослабляет центральную нервную систему, но при этом нарушает сон. Обычно через несколько часов, чаще всего в середине ночи алкоголь начинает действовать в качестве будильника, организм начинает активно работать и вы просыпаетесь.

Скажите «нет» стаканчику спиртного на ночь.
«Стоит избегать алкоголя за ужином и в течение вечера», - утверждает Стевенсон. И лучше отказаться от стаканчика спиртного перед сном. Алкоголь ослабляет центральную нервную систему, но при этом нарушает сон. Обычно через несколько часов, чаще всего в середине ночи алкоголь начинает действовать в качестве будильника, организм начинает активно работать и вы просыпаетесь.

Секс перед сном.
Для большинства секс – способ, доставляющий удовольствие и расслабляющий как эмоционально, так и физически. Ученые обнаружили, что гормональный механизм, вызванный сексуальной активностью, улучшает качество сна.
Но опять же, все зависит от человека. Если секс вызывает беспокойство и доставляет неудобства, то секс перед сном – это не выход. Но если же секс приносит удовольствие, то он окажет только положительное воздействие на организм.

Секс перед сном.
Для большинства секс – способ, доставляющий удовольствие и расслабляющий как эмоционально, так и физически. Ученые обнаружили, что гормональный механизм, вызванный сексуальной активностью, улучшает качество сна.
Но опять же, все зависит от человека. Если секс вызывает беспокойство и доставляет неудобства, то секс перед сном – это не выход. Но если же секс приносит удовольствие, то он окажет только положительное воздействие на организм.

Добавьте света в свою жизнь.
Ученые из Национального Института психического здоровья обнаружили, что яркое освещение утром может помочь при хронической бессоннице нормализовать циркадные ритмы или «внутренние часы» организма. Джин Р. Джозеф-Вандерпул, доктор медицины, которая исследует сон уже многие годы, считает, что большинство людей просто не могут встать с утра.
Вот почему, когда участники ее исследования просыпались, скажем, в 8 часов, перед этим они находились около двух часов рядом с сильной флуоресцентной лампой – яркий свет, похожий на солнце в летнее теплое утро. Этот свет в свою очередь сообщает организму, что уже утро и настало время просыпаться. А вечером, участники носили темные очки, чтобы организм понял, что пора засыпать.
Через несколько недель подобной терапии, участники исследования сообщили, что с утра они себя чувствуют намного бодрее и улучшился сон. Дома можно добиться такого же эффекта: как только проснулись, пойдите на прогулку, просто посидите на солнышке или займитесь работой в саду. Зимой можно проконсультироваться с врачом, какой тип искусственного света лучше подходит для вас.

Добавьте света в свою жизнь.
Ученые из Национального Института психического здоровья обнаружили, что яркое освещение утром может помочь при хронической бессоннице нормализовать циркадные ритмы или «внутренние часы» организма. Джин Р. Джозеф-Вандерпул, доктор медицины, которая исследует сон уже многие годы, считает, что большинство людей просто не могут встать с утра.
Вот почему, когда участники ее исследования просыпались, скажем, в 8 часов, перед этим они находились около двух часов рядом с сильной флуоресцентной лампой – яркий свет, похожий на солнце в летнее теплое утро. Этот свет в свою очередь сообщает организму, что уже утро и настало время просыпаться. А вечером, участники носили темные очки, чтобы организм понял, что пора засыпать.
Через несколько недель подобной терапии, участники исследования сообщили, что с утра они себя чувствуют намного бодрее и улучшился сон. Дома можно добиться такого же эффекта: как только проснулись, пойдите на прогулку, просто посидите на солнышке или займитесь работой в саду. Зимой можно проконсультироваться с врачом, какой тип искусственного света лучше подходит для вас.

Перекусите перед сном.
«Хлеб и фрукты за час-два до сна окажут свое положительное воздействие», - считает Соня Анколи-Израель, доктор философии, психолог, руководитель департамента психиатрии и директор по научным исследованиям в Центре исследования сна при Калифорнийском Университете, Сан-Диего. Тот же эффект принесет и стакан теплого молока. Но лучше избегать сладостей, которые будоражат организм, а также тяжелой пищи, которая требует большую затрату сил организма. 
Используйте здравый смысл. Если вы уже в возрасте, то много жидкости на ночь не стоит принимать, иначе в середине ночи вас разбудит малая нужда.

Перекусите перед сном.
«Хлеб и фрукты за час-два до сна окажут свое положительное воздействие», - считает Соня Анколи-Израель, доктор философии, психолог, руководитель департамента психиатрии и директор по научным исследованиям в Центре исследования сна при Калифорнийском Университете, Сан-Диего. Тот же эффект принесет и стакан теплого молока. Но лучше избегать сладостей, которые будоражат организм, а также тяжелой пищи, которая требует большую затрату сил организма.
Используйте здравый смысл. Если вы уже в возрасте, то много жидкости на ночь не стоит принимать, иначе в середине ночи вас разбудит малая нужда.

Различные приспособления.
Бируши помогут оградиться от нежелательного шума, особенно если ваш дом находится на шумной улице или рядом с аэропортом. Глазная повязка защитит глаза от нежелательного света. Электрическое одеяло согреет вас, особенно если вы из тех, кому постоянно кажется, что он вот-вот начнет замерзать.

Различные приспособления.
Бируши помогут оградиться от нежелательного шума, особенно если ваш дом находится на шумной улице или рядом с аэропортом. Глазная повязка защитит глаза от нежелательного света. Электрическое одеяло согреет вас, особенно если вы из тех, кому постоянно кажется, что он вот-вот начнет замерзать.

Наступил вечер – стимуляторы в сторону.
Кофе, кола и даже шоколад с содержанием кофеина, мощные стимуляторы, которые поддерживают организм в тонусе. Поэтому постарайтесь избегать их после 4 часов вечера. А также не стоит курить. Никотин также является мощным стимулятором.

Наступил вечер – стимуляторы в сторону.
Кофе, кола и даже шоколад с содержанием кофеина, мощные стимуляторы, которые поддерживают организм в тонусе. Поэтому постарайтесь избегать их после 4 часов вечера. А также не стоит курить. Никотин также является мощным стимулятором.

Запишитесь на курсы релаксации.
Чем сложнее уснуть, тем больше шансов проскрежетать зубами всю ночь, чем мирно и тихо посапывать. Вот почему очень важно научиться расслабляться перед тем, как ложиться спать.
Единственная проблема в бессоннице – люди мало концентрируются на своем сне и поэтому им сложно уснуть. Ключевой момент в успешном засыпании – отвлечься от суматохи и своей работы.
Упражнения по обратной психологической связи, дыхательные упражнения, растягивание мышц, йога – все это может помочь. Специальные аудиозаписи научат вас эффективно расслабить мышцы.
Вот два способа, которые врачи считают наиболее эффективными:
•	Нормализуйте дыхание, представьте, как воздух медленно заходит и выходит из вашего организма во время дыхания. Нужно попытаться дышать диафрагмой. Попробуйте поделать это упражнение в течение дня, чтобы было легче проделать его непосредственно перед сном.
•	Запрограммируйте себя отключаться от негативных мыслей. Чтобы сделать это, вспомните приятные моменты вашей жизни или дня. Вспомните прошлое, пофантазируйте или поиграйте в интеллектуальные игры. Попробуйте посчитать овечек или посчитайте в обратном порядке с 1000.

Запишитесь на курсы релаксации.
Чем сложнее уснуть, тем больше шансов проскрежетать зубами всю ночь, чем мирно и тихо посапывать. Вот почему очень важно научиться расслабляться перед тем, как ложиться спать.
Единственная проблема в бессоннице – люди мало концентрируются на своем сне и поэтому им сложно уснуть. Ключевой момент в успешном засыпании – отвлечься от суматохи и своей работы.
Упражнения по обратной психологической связи, дыхательные упражнения, растягивание мышц, йога – все это может помочь. Специальные аудиозаписи научат вас эффективно расслабить мышцы.
Вот два способа, которые врачи считают наиболее эффективными:
• Нормализуйте дыхание, представьте, как воздух медленно заходит и выходит из вашего организма во время дыхания. Нужно попытаться дышать диафрагмой. Попробуйте поделать это упражнение в течение дня, чтобы было легче проделать его непосредственно перед сном.
• Запрограммируйте себя отключаться от негативных мыслей. Чтобы сделать это, вспомните приятные моменты вашей жизни или дня. Вспомните прошлое, пофантазируйте или поиграйте в интеллектуальные игры. Попробуйте посчитать овечек или посчитайте в обратном порядке с 1000.

Медицинские препараты.
Некоторые медицинские препараты, например, спреи, применяемые при астме, отрицательно сказываются на сне. Если вы регулярно принимаете какие-либо лекарства, то проконсультируйтесь со своим врачом о побочных эффектах данного лекарства. Если врач подтвердит, что причина бессонницы именно в данном лекарстве, то он должен назначить другое время приема лекарства или назначить другое.

Медицинские препараты.
Некоторые медицинские препараты, например, спреи, применяемые при астме, отрицательно сказываются на сне. Если вы регулярно принимаете какие-либо лекарства, то проконсультируйтесь со своим врачом о побочных эффектах данного лекарства. Если врач подтвердит, что причина бессонницы именно в данном лекарстве, то он должен назначить другое время приема лекарства или назначить другое.

Обустраиваем спальное место.
Часто причиной бессонницы является стресс. Как только вы ложитесь спать, вы обеспокоены и нервничаете, нервная система взбудоражена и как результат вы не можете уснуть. Если спальня будет ассоциироваться с бессонницей, то это будет  вызывать ответную негативную реакцию (развитие фобии).
Это можно изменить, сделая свое спальное место более комфортным. Отделайте помещение в своих любимых цветах. Сделайте комнату звуконепроницаемой, повесьте темные шторы.
Купите удобную кровать. Неважно, что это – матрас с независимыми пружинами, водяной матрас, вибрирующая постель или циновка на полу. Если удобно, то и полезно. Носите свободные мягкие тапочки. Температура в спальне должна быть правильной – не холодно и не жарко. Убедитесь, что в комнате нет часов, которые могут вывести вас из сна.

Обустраиваем спальное место.
Часто причиной бессонницы является стресс. Как только вы ложитесь спать, вы обеспокоены и нервничаете, нервная система взбудоражена и как результат вы не можете уснуть. Если спальня будет ассоциироваться с бессонницей, то это будет вызывать ответную негативную реакцию (развитие фобии).
Это можно изменить, сделая свое спальное место более комфортным. Отделайте помещение в своих любимых цветах. Сделайте комнату звуконепроницаемой, повесьте темные шторы.
Купите удобную кровать. Неважно, что это – матрас с независимыми пружинами, водяной матрас, вибрирующая постель или циновка на полу. Если удобно, то и полезно. Носите свободные мягкие тапочки. Температура в спальне должна быть правильной – не холодно и не жарко. Убедитесь, что в комнате нет часов, которые могут вывести вас из сна.