Источники необходимого организму кальция

Кальций - это природный макроэлемент, в высоком содержании которого нуждается человеческий организм. Кальций - пятый по количеству из присутствующих в человеческом организме минеральных компонентов (после кислорода, углерода, водорода и азота). В организме человека большая его часть находится в скелете и зубах.

Достаточное количество кальция в основном сказывается на здоровье костей и зубов, но не только.

Зачем нашему организму кальций?

• для построения и укрепления костей и зубов;
• для регуляции мышечных сокращений;
• для сбалансированной работы нервной системы;
• для выработки гормонов;
• для регуляции кровяного давления и процессов свертывания крови.

Может показаться, что потребление достаточного количества кальция необходимо для здоровья скелета и зубов, но все немного наоборот. В зубах и костях откладывается избыточное количество кальция, а в первую очередь поступивший в организм кальций расходуется на другие выше перечисленные функции и только нехватка этого макроэлемента для их обеспечения приводит к ухудшению состояния зубов и костей - организм начинает расходовать кальциевые запасы.

Чем опасен дефицит кальция в организме?

Как уже было сказано ранее, нехватка кальция в первую очередь отражается на состоянии костей и зубов, именно там содержатся резервы этого вещества. Если же и это не покрывает расходование кальция, то происходят более серьезные изменения:

• замедление роста;
• разрушение зубов;
• слабоумие;
• развитие остеопороза в пожилом возрасте и рахита в детском;
• нарушение нормального сердечного ритма;
• мышечные спазмы;
• нечувствительность или покалывание в кистях и ступнях.

Организм человека не способен продуцировать кальций, а потому для обеспечения жизненно важных функций и для укрепления костей и зубов необходимо потреблять кальций из продовольственных продуктов.

Суточная доза кальция:

• для взрослых людей в возрасте 19-50 лет - 1 грамм,
• для детей 4-8 лет - 0,8 грамма,
• для детей 9-18 лет (когда происходит активное развитие скелета) - 1,3 грамма,
• для пожилых людей (старше 50 лет) - 1,2 грамма,
• для беременных и кормящих женщин - 1,4-2 грамма.

Переизбыток кальция в организме приводит к гиперкальцемии - заболеванию, которое проявляется в повышенном содержании кальция в крови. Максимальная безопасная доза для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет включительно составляет 2,5 грамма в сутки.

Какие продукты необходимо включить в свой дневной рацион питания?

• молоко и твердые сыры - 1 мл обезжиренного или с низким содержанием жира (1%) молока содержит 1 мг кальция, то есть литр молока в день целиком покрывает суточную дозу кальция для взрослого человека. Однако продукты на основе молочного жира (сметана, сливочное масло и т.д.) не могут быть источником кальция, потому что молочный жир сам по себе препятствует задержанию этого вещества;
• рыба - имеет смысл отметить пользу рыбной консервы, содержание такой баночки может быть потреблено в пищу целиком, вместе с размягченными рыбными косточками. Например, 100 грамм консервированных сардин содержат 0,5 грамма кальция;
• зеленые овощи и травы - петрушка и укроп, листовая и белокочанная капуста, шпинат, ботва одуванчика и репы, салат Ромэн, сельдерей. В сравнении с молочными продуктами зелень менее калорийна, но относительно богата кальцием;
• фрукты - яблоки, цитрусовые (особенно, грейпфрут и мандарин), бананы;
• орехи - наиболее ценными здесь будут миндаль и бразильский орех;
• бобовые - белая и красная фасоль, соевые бобы (а также соевые продукты - сыр, молоко, йогурт);
• зерновые - цельно-зерновая кукурузная и пшеничная мука, ржаной или цельно-зерновой хлеб, мюсли;
• приправы и специи - мак (1 грамм кальция в 100 граммах продукта), кунжут (1,5 грамма в 100 граммах), семена фенхеля, базилик, корица, розмарин, гвоздика, тимьян.