Режим занятий

Физические упражнения можно выполнять утром или вечером, даже днем. Все зависит от биологических ритмов организма и собственного настроя. Однако по утрам, когда мы просыпаемся, наш организм тоже пробуждается. Если его тут же заставить работать: есть, пить и обслуживать нас, пока мы сидим неподвижно за компьютером - он будет не очень доволен. Переход от сна к бодрствованию должен быть постепенным и плавным. Поэтому, даже если вы не приемлете гимнастику по утрам, легкие физические упражнения в постели не будут вам в тягость.

Так, следующие упражнения помогут снять нагрузку с позвоночника:

• Правая рука сжата в кулак. Носок правой ноги тяните на себя. Тянитесь кулаком к носку. Расслабьтесь. То же проделайте левой рукой и левым носком. Затем двумя руками вместе.
• Возьмитесь руками за щиколотки ног, подтяните ноги и, упираясь на голову, прогнитесь, сделав нечто вроде «мостика».

После того, как вы выполнили эти упражнения, не мешает хорошо рас­слабиться. Для этого нужно представить себя тем малышом, который спо­койно дремлет в вашей утробе. Примите позу эмбриона и расслабьтесь.

Расслабление - очень важный навык для родов. Оно поможет вам сберечь силы. Непосредственно перед родами схватки становятся все длиннее, а периоды отдыха, наоборот, ко­роче. Кроме того, боль, которую вызывают схватки (теперь уже потуги), затихает медленно, порой плавно перерастая в новую схватку. Важно не упустить драгоценное время и расслабить все мышцы в тот момент, когда эта боль только начинает отступать, не дожидаясь ее окончания. Это воз­можно, если научиться правильно управлять мышцами во время схваток. Поэтому напряжение и расслабление мышц - необходимые составляю­щие подготовки к родам.

Вот еще одно упражнение для расслабления.

Включите приятную музыку. Сядьте в кровати на колени, затем пере­несите вес тела на ноги, после чего вытяните вперед руки и, следуя за ними, лягте, положив на них голову. Представьте какую-нибудь приятную картинку, вспомните, как вы были на море, на даче, на лесной опушке. Создайте в своем воображении прекрасный пейзаж, услышьте плеск волн и веселые детские голоса. Скоро и у вас родится замечательный малыш. Вы так счастливы.

Для того чтобы упражнения доставили вам удовольствие и принесли максимум пользы, нужно запомнить несколько несложных правил. Во-первых, на вас должна быть удобная свободная одежда, лучше всего, спортивный костюм. Во-вторых, комната или помещение в тренажерном зале должны проветриваться, если занимаетесь дома - непременно от­кройте форточку. Немаловажную роль играет и освещение: свет должен быть неярким, но достаточным. От вас зависит, заниматься физкультурой самостоятельно или же в компании на специальных курсах, которые организуются в женских консультациях и оздоровительных центрах.

Занятия не стоит отменять и после родов. Уже через 2 дня после них и нормальном состоянии можно вновь приступить к физическим упражнениям. Делать это следует уже в роддоме, но под контролем врача.

Ваш организм сильно ослаб, к тому же ему предстоит вновь вернуться к прежнему ритму. Все это потребует мобилизации дополнительных сил, и слишком интенсивные нагрузки ни к чему. В зависимости оттого, как вы себя чувствуете и насколько благополучно завершились для вас роды, нужно выбирать и длительность упражнений.

Упражнения для снятия боли в пояснице

С увеличением сроков беременности ваш ребенок растет, начинает активно двигаться и менять свое положение. Вы, конечно, замечаете, как ведет себя малыш. Иногда это очень нежные, приятные ощущения. Но бывает, что слишком активное движение ребенка вызывают боль, при­чем довольно сильную, в крестце, пояснице и даже в ребрах. Как спра­виться с неприятными ощущениями?

Хороший эффект дает воздействие на биологически активные точки, по для того чтобы правильно выполнить такое воздействие, нужно хо­рошо знать расположение точек, иначе можно вместо пользы нанести вред. Поэтому обратитесь к специалистам. Впрочем, не менее эффек­тивны специальные упражнения, которые вы можете делать дома самостоятельно. Суть их состоит в том, что во время задержки задыхания происходит растяжение мышц. После этого наступает сильное расслабление и боль проходит. Выполнять 10-15 раз.

При болях в спине

Встаньте на четвереньки. Затем сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 10-15 секунд. В это время выгибайте спину вверх, напрягая мышцы спины. Медленно выдыхайте воздух, расслабляя мышцы.

При болях в крестце

На вдохе втягивайте «хвостик», т. е. область крестца, и задерживай дыхание на 10-14 секунд. В это время тяните «хвостик» вверх, напряг все ягодичные мышцы. Затем выдох и полное расслабление.

Снять боль в крестце помогает и теплый душ, с помощью которого вы сами можете сделать себе массаж.

Упражнения для первой половины беременности

Их делают в первые месяцы беременности, пока еще живот не мешает и нет чувства тяжести. Если вас не беспокоит токсикоз, то вы и вовсе не ощущаете себя беременной. Сейчас самая лучшая пора для того, чтобы позаботиться о своей осанке. Но тренировать пресс все же не стоит, иначе вы приучите его к напряжению, которого не должно быть при ро­довых схватках. Вам нужно освоить специальные упражнения, укрепля­ющие позвоночник, а также мышцы ног и промежности. Когда начнете их выполнять, обратите внимание на свое дыхание: при вдохе мышцы нужно напрягать, а при выдохе - расслаблять.

Одно из лучших упражнений - «Кошка». Его можно делать в различных вариациях. Чтобы было весело и интересно, представьте себя пушистой ко­шечкой, которая меняет свое настроение: злится, ласкается, любопытствует.

Итак, приступаем.

• Кошка проснулась. Потянитесь и выгните спинку.
• Кошка высматривает сметанку. Обопритесь на локти и встань те на «четыре лапы», затем прогибайте свою спинку до тех пор, пока все позвонки не встанут на место, одновременно вытягивая голову в стороны, как бы высматривая что-либо. Это очень по­лезное упражнение при остеохондрозе.
• Теперь кошка злится и выгибает спинку. Прогибайте спину, начи­ная движение от копчика, голова при этом опущена.

А теперь другие упражнения этого комплекса.

• Сядьте по-турецки, колени врозь. Положите ладони на колени ритмично нажимайте на них, как бы растягивая, пытаясь достать коленями до пола.
• Исходное положение - стоя, спина прямая, стопы расположите параллельно друг другу, на расстоянии чуть менее ширины плеч (/чтобы посередине можно было поставить стопу). Делайте по­вороты влево, вправо, руками тянитесь в соответствующую сторону - левую, правую. Это упражнение можно выполнять и в положении сидя по-турецки, поворачивая корпус на выдохе.

Присядьте на ноги (стопы) и откиньтесь назад. Несколько раз вдохните и выдохните. Осторожно поднимайтесь.

Выполните круговые вращения плечами.