Физические упражнения для беременных

Мы приготовили для Вас список упражнений, которые помогут оставаться в форме во время беременности. Помните: перед тем, как начинать занятия спортом, следует проконсультироваться с Вашим акушером-гинекологом, который даст советы, основываясь на особенностях Вашего организма и истории болезни.

Упражнения, направленные на растяжку

Растяжка позволяет повысить гибкость мускулов, разогреть их, что особенно важно в период беременности. Ниже перечислены упражнения, которые Вы можете выполнять перед и после общей группы упражнений.

• Повороты шеи: расслабьте шею и плечи. Опустите подбородок. Медленно поверните голову к правому плечу, затем к левому, задержав ее посередине. Выполните четыре поворота в каждую сторону.
• Повороты плеч: делайте обороты плеч медленно по круговой снизу вверх. Выполните 4 оборота.
• Махи руками: руки на талию. Поднимите одну руку вверх, корпус немного опустите и выполняйте махи руками, как будто плывете кролем. Повторите левой рукой. Выполните 10 раз.
• Выпады: поставьте одну ногу перед другой, наклоняйтесь вперед, поддерживая вес тела той ногой, которая расположена впереди. Выполните 4 раза с каждой ногой.
• Тянем ноги: сядьте и вытяните ноги вперед, немного разведя их. Двигайте ногами вверх-вниз, слегка встряхивая ними.
• Повороты стопы: сядьте и вытяните ноги вперед, расслабьте стопы. Делайте медленные обороты ногами, включая стопы. Выполните 4 поворота каждой ноги.

Упражнения Кегеля (для тренировки мышц тазового дна)

Упражнения Кегеля направлены на укрепление мускулов, поддерживающих мочевой пузырь, матку и другие внутренние органы. Укрепляя данные мускулы во время беременности, Вы учитесь их расслаблять и контролировать, тем самым готовите их к схваткам и родам. Упражнения Кегеля рекомендуются и в послеродовой период, поскольку они способствуют заживлению промежностных тканей, повышают прочность мускулов тазового дна и помогают им вернуться в прежнее состояние, также поддерживают мочеиспускательный канал.

Для выполнений упражнений Кегеля, представьте, что Вы пробуете остановить мочеиспускание, или выпускание газов. В данном случае сокращаются мышцы тазового дна. При выполнении упражнений Кегеля постарайтесь не шевелить ногами, ягодицами, не напрягать мускулы живота. Кстати, никто не сможет определить, что Вы выполняете упражнения Кегеля, потому Вы можете выполнять их в любом месте и в любое время!

Специалисты рекомендуют выполнять упражнения Кегеля пять раз в день. Каждый раз, когда Вы напрягаете мускулы тазового дна, медленно сосчитайте до пяти, затем расслабьте мышцы. Повторите данное упражнение 10 раз.

Укрепление портняжной мышцы

Упражнения, направленные на укрепление портняжной мышцы, способствуют укреплению мышц таза и бедер, а также помогают снять боль в нижней части живота:

• Сядьте на пол, скрестите ноги. Слегка наклонитесь вперед, держите спину прямо, однако, не напрягайте спину. В течение дня старайтесь принимать данную позу несколько раз.
• Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Стопы держите вместе. Возьмитесь за лодыжки и слегка притяните ноги к телу. Руки положите под колени. Сделайте глубокий вдох. Руками надавите на колени, а коленями старайтесь оказать давление на руки. Продолжайте, пока не сосчитаете до пяти.