Искусство питательных снэков

Попробуйте некоторые снэки, которые содержат большое количество питательных веществ, но малокалорийны

Один из самых распространенных мифов о снэках (перекусах) заключается в том, что это плохо. Истина заключается в том, что не снэки сами по себе плохи для нас. Вредными для нас являются все нежелательные продукты питания, которые люди употребляют в качестве снэков как, например, чипсы, шоколадные батончики, жареный картофель, газированная вода, и так далее.

На самом деле, если вы кушаете до тех пор, пока вы не чувствуете себя комфортно (а не сытыми) во время обеда, возможно, вам потребуется полдник, чтобы перекусить и запастись энергией к ужину. Секрет заключается в том, чтобы перекусывать только тогда, когда вам нужно, и выбирать более полезные снэки.

Попробуйте воспользоваться этими семью советами, чтобы выбирать более полезные снэки.

• Выбирайте полезные для здоровья снэки.

В столовых некоторых институтов обнаружили, что когда посетителям предлагали полезные закуски наряду с традиционными, значительная часть студентов выбрала более полезные. Столовая, в которой регулярно продавали снэки как, например, газированные напитки, печенье и конфеты, начала также предлагать "умные снэки" с печеньем с низким содержанием жира, фруктами, семенами подсолнечника и водой. На каждых двух студентов, которые купили традиционные снэки, был один студент, который купил "умные снэки". 

• Избегайте транс-жиров.

Вы, несомненно, слышали о проблемах, связанных с транс-жирами (они повышают уровень "плохого" и снижают уровень "хорошего"). Угадайте, в каких продуктах, как правило, скрываются такие жиры? Они содержатся в больших количествах в сухариках, пирожных и пирогах, замороженных жареных снэках для приготовления в микроволновой печи и печенье. Все, что содержит "частично гидрогенизированные растительные масла", перечисленные в трех первых по списку ингредиентах на этикетке, является вредными для здоровья. 

• Внимательно читайте этикетки.

Не покупайте продукты питания, полагаясь на рекламные баннеры на лицевой стороне упаковки. Проверяйте также состав продукта питания, находящийся на обратной стороне упаковки. Будьте готовы к сюрпризам: то, что компания-производитель называет порцией и то, что вы на самом деле едите, может быть абсолютно разным. Состав продукта на этикетке перечисляет количество калорий, граммов жиров, насыщенных жиров и транс-жиров, а, иногда, количество граммов сахара. Таким образом, если на этикетке указано, что одна порция составляет 30 граммов чипсов, а вы употребляете 60 или 100 граммов, то приготовьтесь умножить данные цифры на два или три.

• Будьте осторожны с энергетическими плитками.

Существуют всевозможные "энергетические" или "питательные" плитки, которые реализуются под видом удобства и хорошего питания.  Но исследование большого количества этикеток различных  батончиков и плиток свидетельствует о том, что выбор батончика - это сложное занятие. Если батончик с низким содержанием углеводов, то он также с низким содержанием клетчатки и/или высоким содержанием жиров. (Некоторые из них даже содержат довольно много насыщенных жиров.) А если батончик имеет очень хороший вкус, он, вероятно, содержит, по крайней мере, 12 граммов сахара на одну порцию.

Выбирая батончик, старайтесь, чтобы в нем содержалось, по крайней мере, 3 грамма клетчатки (желательно 5 граммов), по крайней мере, 5 граммов белка (предпочтительно 10 граммов), низкое количество жира, не было насыщенных жиров, и менее 20 граммов сахара.

• Не употребляйте снэки, если вы не очень голодны.

Некоторые французские исследователи изучали влияние двух типов снэков (один с высоким содержанием углеводов, другой – с высоким содержанием белка), которые давали через несколько часов после обеда восьмерым молодым мужчинам. Они пришли к выводу, что, когда люди, которые не голодны, употребляют снэки, будь-то с высоким содержанием углеводов или белков, они не стремятся к сокращению количества калорий, которые они потребляют во время ужина. Исследователи считают, что это является свидетельством того, что потребление снэков может играть определенную роль в заболевании ожирением. 

• Будьте внимательны к телевизионным искушениям.

Удобные и быстрые продукты с высоким содержанием жиров и натрия составляют 57% продуктов питания, которые рекламируют во время наиболее популярных телевизионных шоу.

Исследования также показали, что снэки чаще рекламируются, чем все три приема пищи вместе взятые (завтрак, обед и ужин). Так что если вы смотрите телевизор, имейте в виду, что компании-производители продуктов питания работают над тем, чтобы заманить вас покупать их закуски и нежелательные продукты питания.

5 легких питательных снэков

Прекрасным является снэк, который содержит некоторое количество питательных веществ, но не  очень калорийный.

Для того, чтобы не чувствовать голода и обеспечить постоянное энергоснабжение, вам необходим снэк, который включает в себя некоторое количество углеводов, белка, клетчатки и немножко жира (предпочтительно "умных жиров" – таких, как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры). Старайтесь , чтобы в снэке содержалось, по крайней мере 5 граммов белка и 5 граммов клетчатки.

Эти пять простых "питательных снэков" содержат все вышеперечисленное и многое другое:

• Груша с сыром (1 большая груша, 50 граммов сыра с низким содержанием жира): 242 калорий, 13 г белка, 5 г клетчатки, 8 г жиров.
• Горсть миндаля (3 столовые ложки) и сушеные фрукты (3 столовые ложки): 250 калорий, 7 г белка, 4 г клетчатки, 14 г жира (в основном, мононенасыщенного).
• 30 граммов чипсов с 1/4 чашки обезжиренной фасоли и 30 граммами творога с низким содержанием жира и 1/8 чашки томатной сальсы: 250 калорий, 13 г белка, 4,5 г клетчатки, 9 г жиров.
• 200 граммов нежирного йогурта или йогурта с низким содержанием жира с 1/2 чашки фруктов, 1/4 чашки мюслей с низким содержанием жира: 207 калорий, 10 г белка, 5 г клетчатки, 2,5 г жира.
• 1 чашка зеленых соевых бобов с шелухой или 1/2 чашки зеленых соевых бобов без шелухи с 1 чайной ложкой оливкового масла и небольшим количеством черного перца: 159 калорий, 10 г белка, 5 г клетчатки, 9 г жира (в основном мононенасыщенного). (Вареные зеленые бобы можно найти в отделе мороженых продуктов в любом супермаркете).