Быстрые и медленные углеводы

• Почему разделяют быстрые и медленные углеводы?
• Что такое быстрые углеводы?
• Роль быстрых углеводов в обмене веществ
• Что такое медленные углеводы?
• Источники быстрых и медленных углеводов

Углеводы - это группа органических соединений, представляющих собой одно из необходимых организму питательных веществ наряду с аминокислотами (белками) и жирными кислотами (жирами). Каждый из углеводов - это основа питания для организма, из них в первую очередь преобразуется энергия, использующаяся в ходе жизнедеятельности.

Но углеводы различают по массе критериев - по той самой питательной ценности, по структуре и, что особенно интересно, по времени переработки на самые простые вещества в желудочно-кишечном тракте. Как раз по последнему критерию их и разделяют на быстрые и медленные углеводы. Какая между ними разница и зачем вникать в различия?

Почему разделяют быстрые и медленные углеводы?

Как уже было сказано, разделение происходит по критерию скорости переработки углеводов. Особенность такого питательного компонента для организма человека как углеводов заключается в том, что именно из них в первую очередь организм черпает энергию. В течение своей дневной активности организм использует ту энергию, которую может получить из углеводов. Если ее недостаточно, то расщеплению поддаются жиры, а вслед за ними и белки (но это уже крайность). Если энергии от углеводов чересчур много, то они преобразуются в жировой компонент и откладываются про запас. Вместе с тем возрастает уровень холестерина в крови, а это при условии регулярности не лучшим образом сказывается на состоянии сердечнососудистой системы.

Что же собой представляет насыщение организма быстрыми и медленными углеводами? В чем суть получения той самой энергии? Ключевым компонентом любого углевода оказывается сахар. Встречаются:

• моносахариды - простые сахара, разлагаться которым на более простые нет возможности, а значит, и усваиваются организмом они сходу;
• дисахариды - чуть более сложные сахара из двух молекул, а значит, на их расщепление время все же затрачивается;
• полисахариды - самые сложнее соединения молекул сахаров, на расщепление которых организм тратит больше всего времени, усваиваются они с трудом, а порой и вовсе не усваиваются, проходя через весь пищеварительный тракт и выполняю отчасти экскреторную функцию (например, клетчатка).

Как только сахар попадает в кровь, в ней повышается уровень глюкозы, человек испытывает прилив сил, а чувство голода и усталость как рукой снимает. Но уже спустя время от эффекта не остается и следа, поскольку нормализовать уровень глюкозы в крови «спешит» гормон инсулин.

Получается, что быстрые углеводы, не требуя много времени на расщепление полимерных цепей, провоцируют сиюминутное повышение глюкоза в крови, а значит, и резкий выброс инсулина. В здоровом организме инсулин нейтрализует чрезмерное количество глюкозы и перегоняет поступивший сахар в жировую прослойку. В короткие сроки мы снова начинаем ощущать голод.

Когда же в организм поступает порция медленных углеводов, уровень сахара возрастает постепенно. Никакого стресса для организма не происходит. Инсулин выделяется понемногу, жировая прослойка следствием метаболизма не становится.

Чтобы различать быстрые и медленные углеводы, был выведен особый показатель. Он называется гликемический индекс. Чем он выше, тем быстрее будет расщепляться продукт. Продукты с низким гликемическим индексом считаются более полезными для организма. Хотя в отдельных, все же весьма редких случаях, быстрая поставка глюкозы в кровь может быть актуальна.

При потреблении быстрых углеводов своего пика уровень сахара в крови достигает за 10-15 минут, при потреблении медленных - за 30-40. Первые «маячки» чувства голода после быстрых углеводов проявятся спустя 1-2 часа, а после медленных - спустя 3-4 часа.

Что такое быстрые углеводы?

Быстрые или быстро усваиваемые углеводы - это те разновидности углеводов, которые легко, в минимальные сроки усваиваются организмом. Обычно они состоят из мономолекул, не способных разложиться на более мелкие составляющие, а значит, на это и не тратится время и энергия. К числу быстрых углеводов относят:

• глюкозу (виноградный сахар) - содержится в простом сахаре и, конечно же, в сладостях и варенье; встречается и в других продуктах питания, но совсем в небольших количествах;
• фруктозу (фруктовый сахар) - ее переработка не требует выброса инсулина, но попадая в печень частично превращается в глюкозу; больше всего фруктозы в фруктах и овощах, меде;
• галактозу (не встречается в чистом виде), но организм получает ее из молока и молочных продуктов; из этих продуктов организм черпает лактозу, дисахариды, они расщепляются на галактозу и ту же глюкозу; если глюкоза, по сути, энергией и является, то галактоза транспортируется далее, в печень, где опять же превращается в глюкозу.

Роль быстрых углеводов в обмене веществ

Хоть на первый взгляд может показаться, что простые сахара, быстрые углеводы провоцируют стресс для организма, резкий скачок инсулина и завершаются лишними сантиметрами на талии, но без них тоже никак нельзя обойтись.

Простая структура быстрых углеводов позволяет им быстро попадать в кровь. Отсюда их преимущество - при необходимости срочной подпитки энергией продукты с быстрыми углеводами насыщают мгновенно. Это актуально, например, после утренней тренировки. Организм получает глюкозу в короткие сроки, а ее дефицит обычно чреват:

• обмороками,
• усталостью,
• раздражительностью,
• отсутствием работоспособности.

В то же время нужно помнить, что спустя несколько часов от прилива сил не останется и следа, а потому нужно подготовиться к полезному приему пищи, обеспечивающему энергией уже на 3-5 часов и более.

Злоупотребление продуктами с высоким содержанием быстрых углеводов приводит к чрезвычайным нагрузкам на поджелудочную и печень. Ведь именно она вырабатывает инсулин. Еще одним уязвимым органом оказываются надпочечники. Но чаще всего из-за бесконтрольного увлечения сладким или мучным, фаст-фудом человек рискует заработать панкреатит. Простые углеводы, которые и оказываются быстрыми, это чаще всего пустые калории. Они обычно сытны, что столько калорий нашему организму просто не нужно, а значит, он отложит их про запас - на органах и под кожей. Образование жировой прослойки находится в тесной взаимосвязи с процессм выработки инсулина. Именно при его участии быстрые углеводы превращаются в жир. Выработка инсулина сверх нормы отражается на расщеплении жира так, что способствует увеличению жировой ткани.

Что такое медленные углеводы?

Медленные или медленно усваиваемые углеводы - это дисахарида и, конечно же, полисахариды. На расщепление полимерных цепей организму требуется время. Часть таких углеводов усваивается постепенно, а часть покидает организм в несильно видоизмененном состоянии.

Медленные углеводы - это самое крупное разнообразие полимерных цепочек. Это дисахариды, но в большей мере, конечно же, полисахариды:

• мальтоза (солодовый сахар) - промежуточный продукт расщепления крахмала и гликогена в желудочно-кишечном тракте;
• крахмал - образуется и содержится в хлоропластах зеленых частей растения в форме маленьких зернышек, откуда путем гидролизных процессов переходит в водорастворимые сахара, которые содержатся уже в других частях растений (семенах, корнях, клубнях); распад крахмала в организме человека начинается еще во рту, там он превращается в мальтозу, а из нее вырабатывается глюкоза;
• гликоген - основная форма хранения глюкозы в животных клетках, откладывается гранулами в цитоплазме множества клеток (печень, мышцы), сам же организм ресинтезирует гликоген как энергетический материал для питания работающих мышц, органов и систем;
• пектины - растворимые, редко усваивающиеся организмом вещества, образованные остатками галактуроновой кислоты; их можно обнаружить во всех высших растениях, особенно во фруктах, и в некоторых водорослях; в организме человека выполняют функцию энтеросорбента;
• клетчатка - если пектины усваиваются организмом частично, то клетчатка этого не претерпевает вовсе, но по химической структуре очень близка к полисахаридам; высоким содержанием клетчатки характеризуются зерновые продукты; различают более нежные виды клетчатки, которые под воздействием влаги организмом несколько усваиваются, но любая клетчатка остается, прежде всего, энтеросорбентом, выводящим из организма холестерин.

Источники быстрых и медленных углеводов

Какого бы рациона питания вы ни придерживались, там непременно должны находить место быстрые и медленные углеводы. Секрет правильного и рационального питания состоит в том, что предпочтение должно отдаваться медленным углеводам, а дополнять их в исключительных случаях могут быстрые углеводы.

Потребность в быстрых и медленных углеводах зависит от энергетических затрат. Средняя потребность в углеводах для тех, кто не занят тяжелым физическим трудом, 400-500 грамм в сутки. Для спортсменов по мере увеличения интенсивности и тяжести физических нагрузок потребность в углеводах может возрастать до 800 грамм в сутки.

Соотношение углеводов с остальными питательными веществами оценивается как 60%. Существенное снижение этого числа, а то и вовсе отказ от углеводов чреват нарушениями обмена веществ.

Откуда же наш организм может черпать столь необходимые ему быстрые и медленные углеводы?

Начнем с быстрых углеводов:

• сахар;
• любые сладости, кондитерские изделия;
• крахмал (картофель, кукуруза) - хоть он и полисахарид, но из него глюкоза вырабатывается чрезвычайно быстро;
• сладкие напитки;
• супы быстрого приготовления и прочие фастфуды;
• белый хлеб, сдобное тесто;
• мука и вермишель низкого качества.

Источники глюкозы в чистом виде:

• сахар,
• кондитерские изделия,
• варенья,
• прочие продукты, в приготовлении которых используется сахар.

Источники фруктозы - это фрукты, особенно сладкие:

• бананы,
• финики,
• инжир,
• дыня,
• сладкие яблоки и груши,
• а также мед и сухофрукты.

Источники галактозы - это молочные продукты.

Переходим к медленным углеводам:

• нешлифованные крупы, злаковые (любые каши, кроме манной),
• макаронные изделия из муки грубого помола,
• овощи, особенно их кожура,
• грибы,
• несладкие фрукты (кислые яблоки, персики, сливы; цитрусовые, киви)
• кислые ягоды (вишня, клюква, кислый виноград).

Источники сахарозы:

• тростниковый сахар,
• свекловичный сахар.

Источники лактозы - молоко и молочные продукты.

Источники мальтозы:

• мед,
• солод,
• пиво,
• патока,
• проросшее зерно.

Источники крахмала:

• зерновые культуры - рис, пшеница, кукуруза, овёс, пшено, ячмень,
• корнеплоды, в частности картофель и батат,
• бобовые - чечевица, бобы садовые, маш, горох лущильный, нут,
• бананы,
• кислица клубненосная,
• саго.

Источники гликогена:

• яблочное повидло,
• мармелад,
• арбуз,
• хурма,
• изюм,
• пряники.

Источники пектина:

• кислые твердые груши и яблоки,
• твердая черная смородина,
• черноплодная рябина,
• крыжовник,
• сливы,
• брусника,
• клюква,
• вишня,
• черешня,
• голубика,
• черника,
• абрикосы,
• персики,
• малина,
• клубника.

Источники клетчатки:

• натуральные, нешлифованные злаковые и каши из них,
• бобовые - чечевица, горох, нут, соя, фасоль,
• орехи и семечки - не обжаренные,
• овощи и фрукты, особенно с кожурой.