Базовый курс: сфокусируйтесь на мышцах торса

Развивайте свою координацию

У вас проблемы с равновесием? Вам необходимо укрепить мышцы центральной части тела.

Вам трудно дотащить все эти продукты по лестнице? Вас пошатывает, когда вы залазите или вылазите из душа? Если вы потихоньку теряете равновесие и координацию, не удивляйтесь. С возрастом это происходит со всеми нами. Но последняя фитнес-волна, которая захлестнула спортивные центры по всему миру, может помочь поставить вас на ноги – в прямом смысле этого слова.

Тренировки на равновесие или на укрепление центральных мышц не является чем-то новым, говорит Кевин Стил, доцент наук, инструктор ЛФК и вице-президент по вопросам спорта и маркетинга в 24 Hour Fitness, Сан-Рамоне, Калифорния. «Физиотерапевты и спортивные тренеры использовали эти техники годами». Однако сейчас все тренажерные залы помешаны на укреплении центральных мышц. Без сильных центральных мышц, повышается вероятность хронической боли в спине, вы чаще теряете равновесие и падаете, повышается вероятность получить травму при выполнении физических упражнений.

«Центральная часть тела – это эссенция всего, что вы делаете, начиная с повседневных занятий и заканчивая спортивными упражнениями», говорит Стивен Эхаз, дипломированный специалист по силовым и общеразвивающим упражнениям, инструктор ЛФК и координатор по валеологии в Университете Мериленда. «Неважно, насколько у вас сильные руки или ноги, если мышцы, к которым они прикреплены, не достаточно сильны».

Сильные центральные мышцы также отвечают за чувство баланса. «Баланс требует не только равновесия, но также хорошую стабильность центральных мышц и суставов, в особенности бедра, колена и голени», говорит Лэй Круз, представитель Американского совета по физическим упражнениям. Есть несколько способов выполнять упражнения на равновесие и координацию, говорит Круз, включая доски для балансирования, мячи для стабилизации, Reebok Core Board, мячи Bosu ("both sides up"), йогу и другие формы тренировки тела и духа, а также восточные техники, такие как пилатес и тай цзы.

Чувство равновесия человека координируется тремя системами, объясняет Гэрри Грин, директор фитнес-центра при Университете Райдер в Лоуренсвилле, Нью-Джерси. Первая – это вестибулярная или акустическая система, которая располагается во внутреннем ухе и действует для поддержания вашего баланса. Второй координатор равновесия – это проприоцептивная система, которая задействует сенсорные нервы под названием проприорецепторы, расположенные в мышцах, суставах и сухожилиях. Они подают сигнал нервной системе, в результате чего у вас появляется мышечное чувство или осознание позиции вашего тела и пространственной осознанности. И наконец, существует визуальная система, которая посылает визуальные сигналы от глаз в мозг о позиции вашего тела по отношению к окружающей среде.

Ваш баланс может быть «отключен», говорит Грин, по ряду причин, включая болезни, травмы, плохую осанку, мышечный дисбаланс или слабые мышцы центральной части тела.

Популярность сбалансированных или центральных тренировок можно наблюдать в спортивно-оздоровительных центрах по всему миру, говорит Билл Хоулэнд, директор International Health, Racquet and Sportsclub Association в Бостоне. «В наше время большинство клубов и фитнес-центров предлагают разные формы сбалансированных тренировок», говорит Хоулэнд, который повторяет, что идея не нова, но как и йога, переживает новую волну популярности.

«Когда мы стареем, мы меньше волнуемся о форме нашего тела и больше думаем о том, как оставаться активными и функциональными», говорит Хоулэнд. «С центральными тренировками ваши суставы и мышцы работают в тандеме, так же как и в реальной жизни, когда, например, вы должны сохранять равновесие, поднимаясь вверх по лестнице с переполненными сумками в руках».

Чтобы тренировать свои центральные мышцы, вы можете купить мяч и доску для балансирования для домашнего использования, но Стивен Эхаз предлагает для начала проконсультироваться с квалифицированным тренером, который определит, есть ли у вас мышечный дисбаланс и создаст вам индивидуальную программу упражнений.

Хотя мячи и доски для балансирования очень популярны и могут оживить вашу программу упражнений, вы можете поработать над своим равновесием и сами, без помощи каких-либо приспособлений. Простые позы йоги, такие как поза дерева, могут улучшить ваше координацию, говорит Лэй Круз. Также вы можете просто стать на одну ногу и закрыть глаза.

Упражнения, такие как приседания, выпады, жим плеч и другие упражнения, выполняемые в положении стоя для верхней части тела, также помогут развить равновесие, говорит Гэрри Грин. Кроме того, они улучшит вашу осанку.

Когда вы начнете делать упражнения на равновесие, говорит Билл Хоулэнд, вы удивитесь, как быстро вы к ним пристраститесь. «Мы все выполняем много движений во время уроков физкультуры в школе», говорит он. «Это не высшая математика. Это простая, проверенная временем программа упражнений».