Снятие стресса

• Когда стоит задуматься о снятии стресса?
  • Что лежит в основе стрессов?
  • Симптомы продолжительного стресса
• Реакция человека на стресс
  • Дыхательные практики для снятия стресса
  • Народные средства для снятия стресса
  • Рацион питания в рамках борьбы со стрессом

Современные реалии зачастую вгоняют нас в тревожные и депрессивные состояния. Даже если мы в целом довольны своей жизнью, активный жизненный ритм пестрит неожиданностями, некоторые из которых оказываются неприятны. Более того, нестабильная экономическая и социально-политическая ситуация в стране производит гнетущее впечатление, а в результате мы пребываем в постоянном стрессе, что не может не отражаться на нашем здоровье.

Снятие стресса - необходимые мероприятия, позволяющие хотя бы на короткое время обрести душевное равновесие. О том, какие методы доступны для гармонизации своего внутреннего мира, необходимо знать каждому.

Когда стоит задуматься о снятии стресса?

Притом что наша жизнь порой чересчур динамична, а временами может оказываться достаточно скучной, только лишь эти обстоятельства не означают присутствие в ней стресса или депрессии. Стрессом в психологии принято называть ответную реакцию организма на чрезвычайные обстоятельства, нарушающие душевное равновесие и подрывающие эмоциональную стабильность человека. Стресс, независимо от позитивного или негативного его окраса, непременно характеризуется продолжительным во времени раздражением и напряжением нервной системы, вследствие чего закономерно развивается мигрень, болевой синдром различной локализации, повышение давления и общее недомогание. Длительное пребывание в стрессовых обстоятельствах чревато развитием психосоматических недугов, множества физиологических дисфункций, нарушением нормального жизненного ритма, однако это в будущем. В самом же своем начале, когда уже заметна причина стресса и выявляются мелкие физиологические расстройства, необходимо снятие стресса, чтобы предупредить дальнейшее усугубление, а часто и необратимость процессов, причиной которым стресс.

Что лежит в основе стрессов?

Причины стресса весьма разнообразны и в то же время индивидуальны для каждого человека. Одно и то же обстоятельство в жизни разных людей может как обернуться, так и не обернуться стрессом. Принято различать положительные и негативные эмоции, предвестники стрессов - объединяет их лишь тот факт, что они не ежедневны и достаточно экстремальны. К таким можно отнести и рождение ребенка, и смерть близкого человека, и надвигающуюся свадьбу, и угрозу увольнения на работе.

Кроме того, следует отметить, что причина стресса может заключаться не только в столь незаурядных событиях, но и во вполне обычных, но досадных, как то пребывание в неком ожидании, волнение по самым различным поводам, раздражительность из-за самых мелких происшествий.

Во время стресса в нашем организме под воздействием активизации нервной системы происходят гормональные и физиологические перестройки. Происходит массированный выброс гормонов (в частности адреналина и кортизола), развивается мышечное напряжение, учащается сердцебиение, повышается давление, обостряются все чувства, и организм в целом оказывается в режиме "полной боевой готовности". Такой способ ответа жизненно необходим человеку в обстоятельствах, представляющих угрозу или требующих высоких энергетических затрат.

В условиях чрезвычайного физического напряжения и повышенной умственной активности человек не должен пребывать часто или постоянно. Характеристика "часто" весьма относительна и, что важно, индивидуальна для каждого человека. Если одному под силу и вполне комфортно находиться под бременем домашних дел, вести активную социальную и профессиональную деятельность, то другой способен сломиться под самым, казалось бы, не значительным бременем возникнувших обязательств.

При всем при этом, пребывание в стрессе необходимо и полезно нам в период выполнения ответственных задач на работе, позволяет достичь наилучших результатов в организации праздничного и незаурядного мероприятия для родных; выброс адреналина помогает спасти жизнь, принять молниеносное решение. Однако каждая такая "вспышка" для организма должна перемежевываться с периодами релаксации, отдыха и прочих мероприятий по снятию стресса.

Среди причин стресса числятся самые разнообразные жизненные обстоятельства:

• причины из внешней среды
  • кардинальные изменения жизни,
  • профессиональные,
  • трудности в отношениях,
  • финансовые проблемы,
  • высокая занятость,
  • быт, дети и семья,
• причины, кроющиеся в самовосприятии и восприятии реальности
  • неспособность воспринимать неопределенность,
  • пессимизм,
  • негативный внутренний диалог,
  • нереалистичные ожидания,
  • стремление к совершенству,
  • отсутствие уверенности в себе.

Симптомы продолжительного стресса

Как уже было сказано, опасность для здоровья представляет не столько наступление стресса, сколько продолжительность его течения. Стресс не должен быть постоянным, но что считать постоянством? И что хуже - единожды пережить экстремальное обстоятельство, чреватое едва ли не развитием депрессии, или регулярно сталкиваться с мелкими, порой даже по достоинству неоцененными негативными обстоятельствами.

Психологи различают кратковременный и долговременный стресс. И тот, и другой не должен оставаться без внимания, но большую опасность представляет именно долговременный (хронический стресс). С ним легче смириться, свыкнуться, ужиться, а в то же время негативные механизмы внутри организма запущены и прогрессируют.

• Кратковременный (острый) стресс представляет собой мгновенную реакцию на сложное жизненное обстоятельство. Уровень и последствия такой реакции зависят от интенсивности, длительности стресса, умения человека совладать с собой и принять вызов. Такая форма стресса просто не может остаться без внимания, однако не каждый считает необходимым предпринимать особые меры по восстановлению организма после экстремального обстоятельства. В таком случае стресс, как и множество физиологических и психосоматических нарушений, хронизируется.
• Долговременный (хронический) стресс развивается под влиянием пролонгированных во времени жизненных обстоятельств, снова-таки различной интенсивности. Тем не менее хронический стресс оценивается крайне негативно, как разрушительный фактор, запускающий механизмы развития и обострения разнообразных хронических заболеваний.

К симптомам продолжительного, требующего целенаправленной коррекции стресса относятся:

• когнитивные
  • проблемы памяти
  • отсутствие концентрации
  • сосредоточенность на негативных мыслях и обстоятельствах
  • тревожные мысли
  • постоянное беспокойство
• эмоциональные
  • капризность
  • раздражительность или вспыльчивость
  • неспособность расслабиться
  • ощущение перегруженности и напряженности
  • чувство апатии, одиночества и изоляции
  • депрессия или общее уныние
• поведенческие
  • отсутствие аппетита или наоборот отсутствие чувства меры в еде
  • бессонница или сонливость
  • отстраненность от окружающих, безразличие
  • пренебрежение обязанностями
  • подверженность вредным привычкам (алкоголь, сигареты, наркотики) с целью расслабиться
  • развитие нервных привычек (например, грызть ногти, щелкать пальцами)
• физические
  • болевой синдром - в спине, невралгия, головная боль, мигрени, боль и дискомфорт в груди
  • учащенное сердцебиение
  • диарея или запор
  • тошнота, головокружение
  • снижение либидо
  • ослабление иммунитета, как следствие частые простуды
  • обострение хронических заболеваний при их наличии.

Реакция человека на стресс

Преувеличением будет сообщение о том, что стресс проходит для человека незамеченным. На неблагоприятные и стрессовые обстоятельства можно закрывать глаза, откладывать на будущее мероприятия по снятию стресса, однако искреннее верить, что психоэмоциональный дискомфорт не имеет ничего общего с описанным выше состоянием, будет самообманом.

Восприятие личностью стрессовых обстоятельств зависит от множества особенностей психической организации:

• тип темперамента и характер в целом;
• заимствованные из семьи и окружения способы восприятия стресса и совладения с негативными эмоциями - необходимо прививать умение совладать с собой, контролировать свои эмоции, обретать равновесие даже в экстремальных обстоятельствах;
• мировоззренческие стратегии касательно противостояния негативным обстоятельствам - оптимисты всегда благополучнее преодолевают стресс;
• имеющийся опыт и знания - человек, знающий о стратегиях поведения в период стресса, преодолевает его легче; кроме того, необходимо стремиться к реалистичному восприятию реальности, не тешиться излишними иллюзиями, но и не воспринимать мир угрюмо и в "темных тонах";
• наличие и качество социальной поддержки - со стороны друзей и членов семьи, изолированному и одинокому человеку совладать со стрессом намного сложнее.

Организм человек в ответ на стресс реагирует нарушением множества функций со стороны различных систем органов:

• со стороны сердца - развивается артериальная гипертензия, нерегулярное сердцебиение, аритмия, атеросклероз; в более длительной перспективе происходят заболевания коронарных сосудов, сердечные приступы, имеет место риск сердечной недостаточности;
• со стороны желудка - развивается гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, язвенная болезнь, синдром раздраженной толстой кишки, язвенный колит; если эти заболевания пребывали в хронической форме, то они легко обостряются на фоне стресса;
• со стороны дыхательной системы - стресс способствует обострению бронхиальной астмы и обструктивного бронхита;
• со стороны мочеполовой системы - стресс у женщин обуславливает болезненные менструации и всяческие обострения в период беременности, а у мужчин отзывается снижением эрекции и также бесплодием;
• со стороны иммунной системы - на фоне постоянного стресса организм теряет силы для своевременного противостояния инфекционным заболеваниям, ослабевают общие и местные защитные функции, повышается восприимчивость к инфекционным агентам;
• со стороны мышц и кожи - существует риск развития мышечных спазмов и зажимов, болей в шее, плечах, пояснице; обостряются хронические формы дерматологических болезней (например, псориаз).

Чтобы ваш организм не рисковал столкнуться с такими недугами, необходимо предпринимать своевременные и эффективные меры по снятию стрессов.

Дыхательные практики для снятия стресса

Правильное дыхание позволяет гармонизировать внутренние процессы при неблагоприятных внешних обстоятельствах. Секрет методики заключается в том, чтобы в особом темпе снабдить организм, и головной мозг в частности, кислородом. Когда вы понимаете, что досадные обстоятельства вам неподвластны или же вам необходимо сохранять спокойствие и самообладание для принятия важных решений, примените популярные дыхательные практики для снятия стресса:

• успокаивающее дыхание - снимает раздражительность и уравновешивает нервную систему; носом сделать по звуку схожий с храпом вдох, немного сжав мышцы горла; выдох также должен осуществляться носом и также с "храпом"; упражнение должно длиться несколько минут;
•  расслабляющее дыхание - позволяет избавиться от беспокойных и навязчивых мыслей; необходимо поочередно прикрывать пальцем то левую, то правую ноздрю, осуществляя вдох/выдох только через одну ноздрю; повторить 15-20 дыхательных циклов;
• брюшное дыхание - позволяет избавиться от раздражения и нервного перенапряжения; необходимо лечь на спину, положить руки на живот, сделать  медленный глубокий вдох в живот; затем медленный выдох, чтобы живот втянулся;
• "огненное" дыхание - позволяет избавиться от переполняющего гнева, агрессии, будоражащих эмоций; основное внимание в данном случае сосредотачивается на выдохе, который, как и вдох, совершается ноздрями, однако это должен быть глубокий, будто выдувающий огонь и энергию выдох, с постепенным увеличением темпа;
• дыхание на "свечу" - способствует успокоению и снятию перевозбуждения в коре головного мозга; прямо у своего лица необходимо представить свечу, дыхание должно быть таким спокойным и ровным (вдох через нос, а выдох через сложенные в трубочку губы), чтобы воображаемое пламя не смогло колыхнуться;
• толчковое дыхание - позволяет восстановить ровное дыхание на фоне зашкаливающего напряжения; необходимо резко набрать воздух через нос, широко раскрыть рот, высунуть язык и выдохнуть воздух в три приема, издавая гортанный звук.

Народные средства для снятия стресса

Народная медицина предлагает множество растительных экстрактов для восстановления после длительного стресса, для снятия стресса и предотвращения депрессивных состояний. Заваривать травы, соцветия, кору и корни растений, а затем принимать отвары внутрь или для расслабляющих ванн на сегодняшний день весьма популярно. Перед выбором того или иного рецепта посоветуйтесь с квалифицированным специалистом, особенно если у вас имеются хронические заболевания или вы параллельно с тем принимаете любые другие лекарственные средства.

Для снятия стресса подойдут такие отвары для приема внутрь:

• 3 ст.л. овсяной соломы заварить 2 стаканами кипятка, когда остынет, процедить; принимать по 1 стакану в сутки небольшими порциями;
• 2 ч.л. зверобоя заварить в 200 мл воды, прокипятить 10 минут, когда остынет, процедить; принимать по 100 мл перед едой трижды в день;
• 1 ст.л. мяты заварить стаканом кипятка, проварить на медленном огне 10 минут, процедить; выпивать перед сном и утром натощак по ½ стакана;
• соединить в равных пропорциях траву пустырника, сушеницы, цветки ромашки и боярышника; 2 ст.л. сбора поместить в термос, залить 2 стаканами кипятка и настоять в течение ночи, утром процедить; принимать по 0,5 стакана трижды в день.

Рацион питания в рамках борьбы со стрессом

Мудрые люди говорят, что мы то, что мы едим. Так, составленный определенным образом рацион питания способен повлиять на способности организма противостоять жизненным трудностям, воспрянуть духом, восстановить защитные свойства.

В стремлении легче пережить сложный жизненный период мы в первую очередь спешим полакомиться сладостями и вспоминаем об алкоголе, произведенный эффект оказывается временным. Если построить свой рацион несколько иначе, результат будет ощутимее и долговечнее:

• откажитесь от содержащих кофеин продуктов - кока-кола, кофе, шоколад, чай;
• откажитесь от мучных продуктов;
• откажитесь от алкогольных напитков;
• налегайте на сложные углеводы (они успокаивают и расслабляют нервную систему) - цельнозерновой хлеб, картофель и другие овощи;
• витамины и минералы поспособствуют укреплению иммунитета, а также активизируют выработку необходимого для преодоления стресса сиротина;
• не забывайте об обильном питьевом режиме - 1,5 литра простой питьевой воды в сутки.

На завтрак рекомендуется употреблять молоко, фрукты, орехи. Бобовые, сыры, салаты из зеленых овощей - вечером на ужин. Отличным средством от депрессии являются продукты, богатые витаминами группы В, калием и фосфором, например, яблоки. Из-за них усиливается синтез глютаминовой кислоты, а она контролирует процесс разрушения и износа нервных клеток.

Преодолению и снятию стресса среди всего прочего способствует качественный сон, здоровый образ жизни во главе с умеренными занятиями спортом и активной жизненной позицией.