Упражнения на сгибание

Скручивания

• Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90°. Ступни ног прижаты к полу на расстоянии, примерно, 12 дюймов от ягодиц.
• Руки скрещены на груди.
• Медленно сокращайте мышцы брюшного пресса и приподнимайте лопатки от пола.
• Голову держите на одной линии с туловищем, не прижимайте подбородок к груди.
• Задержитесь в таком положении 1-2 секунды, затем медленно опустите спину – вернитесь в исходное положение.

Упражнение «колено к груди»

Не выполняйте упражнение «колено к груди», если это причиняет вам боль или усиливает болевые ощущения в спине или в ногах.

• Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, ступни прижаты к полу.
• Поднимите одно колено к груди, при этом ступня второй ноги прижата к полу (вторая нога может быть прямой или в любом другом положении, при котором вы чувствуете комфорт в нижнем отделе позвоночника). Следите за тем, чтобы ваш нижний отдел позвоночника был прижат к полу. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд.
• Расслабьтесь и опустите ногу на пол, выпрямив ее в колене. Выполните это упражнение со второй ногой.
• Повторите упражнение 2-4 раза на каждую ногу.
• Для большего растяжения, при поднятии одной ноги к груди, держите вторую ногу прямой, прижатой к полу.